如何缓解焦虑:情绪拆弹法

2019-06-12 03:02:20 李金岂 126

文章作者:李金岂


缓解深度焦虑

第一步:看自己编的恐怖大片,这通常是一个虚构的片子,和现实关系不大

这种情绪是真实而迅猛的,如潮水般袭来,瞬间就会把人淹没在情绪中。

第二步:安抚身体,平复情绪

这样做的目的是,切断恐惧的能量来源,当人被情绪淹没的时候,大脑皮层就不在工作状态,这是大脑的工作原理,因此需要放松身体,切断播放恐怖片的信号

当一个人的焦虑程度在7-8分,这时候他根本无法思考,需要安抚身体,平复情绪。

怎么做呢?

首先通过呼吸安抚身体,呼吸会调动副交感神经兴奋,起到安抚的作用;

然后把手放到胸前,这个方法叫做自我关怀;当身体接触到手的触觉和温度时,人就会自然的感到安抚,这是最重要的安抚身体和情绪的方式。这个方法同样可以安抚头疼。当一个人身体放松的时候,情绪自然就会平复很多,稍微“清明”一些,当情绪平复以后,大脑皮层才能恢复工作状态,人才会回到理智的状态。

第三步:认知调整

如果你遇到担忧或者困扰的时候,别人对你说“你别担心,日子会好的,你想太多了”,你觉得对你会有帮助吗?会减轻你的焦虑吗?一般来说肯定不会,不仅不会,而且还会增加你的反感,为什么呢,因为人从来不会听别人的道理,人只会听自己的道理,所以,自我探索非常非常重要。

走出来需要找到自己的答案,让脑海中模糊的担忧具体起来。

比如,最艰难的时候会是哪段时间?

最差的情况会是什么样?

一段时间之后会怎么样呢?(三个月,一年,两年,三年,根据情况去问)

第四步:行为计划

当然,改变需要一个过程,从知道、感到到做到,需要在践行中不断修炼和提升,生活中的问题会不断发生,因此我们需要一个行动计划。

在吵架,沉溺游戏,情绪过度的时候,可以怎么做,用每个人内在的智慧去找到方法。

比如:生气的时候,忍住,闭嘴,不说伤人伤己的话,安抚自己,给自己关怀,情绪平复之后,再和对方心平气和的沟通,往往,困住一个人的不是钱,而是自己的情绪。

方法总结:担忧拆弹法

第一步:发现令你担忧的关键点是什么

在脑海中想象自己最担忧的事情,然后问问自己,你最害怕的场景是什么,描述具体的场景,你在哪里,在做什么,和什么人在一起,你说了什么,做了什么,很多人头脑里都有一个担忧等式,这源于过去

比如经济拮据=争吵不断=人生毁尽(担忧连环弹)

这个等式是很多人担忧的核心

在练习过程中,任何地方感到情绪反应比较强烈,想停下来,可以随时停下来。直接做第二步

第二步,安抚身体,平复情绪;

让自己停下来,深呼吸,感受一下担忧的情绪在身体的哪个部位,把手轻轻放在那个部位,感觉手的温度和轻柔的触摸,对身体的不舒服保持善意。就像对待一个好朋友处在焦虑的状态一样,对待自己的身体。带着温柔,关怀,支持对待自己,直到自己慢慢平复下来。

第三步,调整认知;

当你情绪平复以后,可以想一想,你的担忧连环弹等式是否成立,它真的会这样发生吗?你是否看到认知的荒谬和不合理性;

第四步:行动计划。

如果要打破这个连环弹的等式,你可以做什么?怎么样可以让结果变得更好。

需要提醒的是,这样的梳理不会彻底解决所有的问题,你可以按照这个步骤多次尝试,直到内心平静,不再被搅扰为止。

亲爱的,担忧未来是因为我们给自己编造了一个恐怖故事,并以为它真的会发生,然后被自己编的恐怖故事给吓坏了,人们习惯性的担忧未来,因为安全是人的第一需求,出于本能,大脑会不断的探测危险,有时候会捕风捉影,把任何万一都当作肯定会发生的危险,所以面对未来的担忧,我们可以用担忧拆弹法来帮助自己。

当自己看到自己担忧的根源是多么荒谬,而未来其实是在自己手中的时候,焦虑就会大大降低。


文章作者:李金岂

点亮家庭品牌创始人

情绪转化疗愈师,国家二级心理咨询师,家庭治疗师,私人心理顾问、家庭成长教练、团体治疗师。曾带领沟通、人际关系、个人成长、家庭探索等多种心理工作坊,为航空管理局、企业、中小学、幼儿园多家单位提供心理服务,萨提亚国际LEVEL1专业训练班学员。

微信:179000508


电话咨询
邮件咨询
在线地图
QQ客服