你与智慧之间，只缺一个情绪应对的方法

文：张弟芬

今天早上起床的时候，老公说他的一个朋友阿梅带着三个月大的二宝在外面租房子单独住了，没和家人一起住。我的脑袋飞速转动，难道是她和家人闹矛盾了？婆媳关系不好？还是产后抑郁了？一念之间几个问题浮现出来。我问老公，那她老公呢？为何没有和她搬出去？我老公说具了解她老公经常在外出差，平时很少在家，好像听其他同事说搬出去的原因是和长辈不和。我停顿了片刻说了一句话：处理和家人的关系需要智慧和包容。

我老公说：嗯，确实是这样。

之所以，我会这样说，这是我经过在最近一两年和家人生活在一起的直接经验。现在想来，就连因为婆婆给孩子换尿不湿的流程和自己不一样都会出现分歧，类似于这些很小的生活习惯多了去了，如果每件事都要挣个我赢你输，那可想而知，维持家庭关系会消耗你很多精力。记得有一次，我实在是看不惯了，很想拉着婆婆告诉她怎样把换下来的尿不湿卷好、折好、粘好、放好，因为我一直是这么做的，我也希望她那么做。但是，很长一段时间我还是没能影响到她换尿不湿的习惯，而在无法改变对方的时候，我选择改变自己的预期，她能帮着换尿不湿已经帮我分担了一部分工作，我的关注点没有在尿不湿而是在换尿不湿的意义上，孩子舒服、我轻松、婆婆自由。OK，其他的不重要。

记得我刚大学毕业那年，有一天我妈妈打电话给我，说：“你嫂子带着你侄女那么大的太阳不回家，你劝劝她”，我听了之后问发生了什么事情？我妈妈说因为买菜、做饭两个人意见不一致争吵来几句，她就带着孩子出去了，直到现在还没回来。了解问题之后，我给我嫂子打了个电话，表达了她和妈之间的事情我也插不上手，但很担心这么热的天，带着一岁的孩子在外面伤了自己苦了孩子，希望她们能心平气和的沟通一下。

直到现在我妈和嫂子之间都还是因为之前她们一起相处的磕磕碰碰两人的关系都没有完全调和好，两人之间除了空间的距离更远的心里距离。

关系处得好不好会直接影响情绪，我们可以从下面这个模型了解到关系对我们的影响有多重要。关系冲突-情绪困扰-体内分子变化-细胞病变-组织病变-身体疾病-game（死亡）这个过程很直观，可以说：情绪决定着我们的命运。我们的生活离不开关系，如何处理关系真的是需要智慧。

你与智慧之间，只缺一个情绪应对的方法。

下面我介绍一个情绪管理的方法：情绪梳理七步法。帮你应对在受到各种冲击和压力的时候，能更好的恢复你内心的平静从容的应对关系和应对生活。这个方法分七个步骤：

第一步：自我关怀

当我们有负面情绪时，心里和身体都会告诉我们：“我很不舒服”这个时候你需要做的就是自我关怀。先停下来，调整自己的呼吸，给情绪命名，确定情绪的位置在身体的哪个部位，然后把注意力放在不舒服的地方做三个步骤：放松-安抚-允许。

通常的做法是：先闭上眼睛，把关注点放在呼吸上，然后回想一下，这件事发生在什么时候、什么地点、跟谁、这个人说了什么做了什么、你又说了什么做了什么，你的感受是什么？

此时，需要认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字，比如：愤怒、焦虑、烦躁、委屈、悲伤、失望、内疚等，也许这些情绪中的几个情绪会同时存在，你需要选择其中让你感受最明显、最强烈的情绪给它命名。

接下来就是给身体做扫描，感受不舒服的情绪在身体的哪个部位，比如：疼痛、紧蹦、憋闷、麻木以及想吐或恶心等，然后把注意力放在不舒服的身体部位，轻轻的按摩，感受自己手的温度，把爱的意念像暖流一样通过手传递到这个不舒服的部位。想象这个部位在和你对话，告诉你所有你想听到的话，比如：“我知道这件事让你特别的难受”、“你承受了这么多真的很不容易，我很心疼你”等等。通过这样的对话疗愈自己，抚慰你身体的不适。

不管现在身体、情绪和想法怎样都允许它带给你的任何感受，如果你冒出来的想法是“他这样对我，我想杀了他”也是被允许的，这是愤怒情绪在开始释放，你甚至可以把这句话喊出来。发泄愤怒的情绪。最后对自己说我接纳此时此刻的自己，然后静静的感受身体、情绪和想法，如果还有不舒服就重复上面的动作直到心情平静为止。

第二步：了解自己的真实需要

往往引起负面情绪是需求没有得到满足的结果，很多时候，我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己需要什么。此时，闭上眼睛问一问自己：情绪背后我究竟需要什么？这件事给我带来了怎样的情绪体验？为什么会有这样的感受？我的需要是什么？对方的需要是什么？把自己想到的这些答案记录在本子上。

这一步，如果你细细觉察，会发现自己情绪感受背后对应的是我们的渴望。比如：愤怒应对的是安全的需要，恐惧对应的是被接纳、被爱的需要，焦虑对应的是被认可，有归属感的需要。

第三步：情绪ABC模型

造成人们负面情绪的直接原因并不是客观事实而是人的主观认识和评价也就是信念。ABC模型中的A代表诱发事件，B代表对事件的看法，C代表行为结果。

我们来看一个案例，一位女来访者讲述了在她心里上演的一部好莱坞大片，他的老公和美女同事一起出差返程时飞机晚点的一次经历（一起去的同事是个大美女单亲妈妈，高层管理），老公当晚在微信上留言：飞机晚点了，今晚不回来了。她说当看到这句话的时候她的身体一惊，感觉汗毛竖起来了，一阵凉意弥漫在空中。脑袋中迅速闪现，老公和美女同事如何度过这个漫长的夜晚？是原地等待，还是会一起去看电影？一起回原来住的酒店还是一起去别的地方？她说：她这样想的时候，她回想起平时看那位女同事看她老公的那种眼神，各种猜测都是会如何勾引自己的老公。越想越紧张，越想越翻来覆去不能入眠。睡不着要不就问一下老公在干嘛，结果老公回复，在看电影。看到这几个字，她说那一刻她突然有一种心寒的感觉，陷入了深深的沉思中。大概凌晨三四点钟，老公回来了，她听到开门的声音，没有像以往一样，起床给老公准备水拥抱老公问寒问暖。而是假装睡着了，而老公洗漱完回房间时，也没有叫醒她。就这样直到当她听到老公打呼噜的声音时，眼泪刷刷流了下来。

我们来对应ABC的模型，A引发事件：飞机晚点，B对飞机晚点的主观认识：她认为这给她的老公和同事提供了共度一夜的机会，C行为结果：她的情绪反应就是把老公推向了背叛她的边缘。

而事实是，当天晚上那位女同事没有和老公一同乘机返回，而是留下来继续接受公司的培训，老公当晚确实因为飞机晚点三个多小时不想看书选择了看电影，回家之后担心打扰她就没有叫醒她。经过这件事，她才恍然大悟，她那可怕的想法差点毁了她们原本幸福的婚姻。

有一句诗“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”很贴切，很多时候，我们总是站在自己的角度看问题，根据自己的经验判断问题，缺乏换位思考了解全貌的思维能力。

第四步：与智者对话（想象和你最信任或者最能支持你的人对话）

问问智者，对方为什么那样说？那样做？在你的各种解读中，哪一种可能性最大，这个部分通过想象来完成，可以从：你对自己有什么发现，以及你需要达到的目标是什么？你需要怎么做?这样做的话与之前你那样做的结果有什么不同？这些方面来对话。最终，你会发现，其实原来自己有很多资源也很智慧，只是我们没有看到这个部分而已。

第五步：和对方核对需求

通常情况，我们做完以上四步，我们的情绪差不多能平复了，并且对自己、对他人、对事件的看法也会有新的变化，在这种条件下，我们可以做出更客观的评价。前面说到了负面情绪是伴随着在关系中没有得到满足而产生的，那要维持好一段关系，了解对方的需要，真正去倾听对方的声音很关键。

核对是一个有效沟通的习惯，需要心平气和的倾听对方的需要和表达自己的需要，你可以从这些角度和对方展开沟通：我说了哪句话或者做了什么事让你难过？我以后怎么做会让你感觉到舒服。其实每个人都希望被人喜欢，都希望能够优雅的和淡定的处理问题，没有一个人例外。

第六步：制定避免情绪陷阱的行动计划

有时候我们可能没有时间核对甚至无从核对，如果以后再碰到情绪困扰怎么办呢？问问自己怎样做才是一个智慧的选择，才会让你对自己更满意？所以，我们需要应对模板，这个模板就是制定一个计划。避免再次陷入某种情绪的计划，我们需要做以下四点：

命名情绪：觉察情绪升温降温的感受，给情绪命名并了解情绪背后的需要；

自我关怀：通过自我关怀，真诚的接纳自己的情绪；

实践：情绪梳理七步法；

核对：带着真诚的态度和对方表达自己的真实想法，同时去了解对方的想法和需要。

每一个行为只是冰山一角，在日常的生活中每一次和人的交往中去打破自己原有的思维和行为模式，用新的利人利己的方式来应对，你将会成为一个智者。

第七步：收获总结

学习有三个途径，分别是在事情发生之后学习，在事情发生的时候学习，以及在事情发生前就去学习。在平时的互动中，运用情绪梳理七步法来静心和刻意练习，才能在情绪爆发时随时应对自如，同时在事后反思和总结中建立一个属于自己的情绪急求箱。

情绪是我们的朋友，它往往带给我们的是成长的礼物，我们都能成为自己的情绪疏导师，与不如意和平相处，从容应对世间百态。

张弟芬 心理咨询师 婚姻咨询师      

国家三级心理咨询师，系统学习过心理咨询实战技能、家庭系统排列、意象对话、

沙盘治疗等技术，目前正在系统学习家庭治疗技术，专业取向人本主义和家庭治疗。擅长家庭亲子关系、婚恋情感、

青少年健康、个人成长等领域。希望我和你在心智成熟的路上同行，因为那确实是一件激动人心的事情。

微信号：difenyy